En lo que estas metiendo:
1750 palabras.
Tiempo de lectura de ~5-8 minutos. Si tienes prisa, no te preocupes. A continuación se presentan muchas imágenes que te ayudaran a entender los conceptos fundamentales del presente escrito, aún si exclusivamente lo hojearas rápidamente.
Puntos clave:
- Si tienes miedo a ejecutar el peso muerto con la cadera demasiado alta o baja, probablemente solo es cuestión de tu individualidad anatómica.
- Redondear la espalda durante el peso muerto “funciona”, primordialmente al reducir el nivel de esfuerzo requerido de tus glúteos e isquiosurales ante cualquier carga determinada.
- Si tu espalda se redondea involuntariamente durante el peso muerto, probablemente se deba a que tus extensores de cadera presentan una debilidad o bien la carga simplemente es demasiado pesada.
A continuación explicare por que ejecutas el peso muerto con la espalda redondeada, y por que algunos individuos realizan el movimiento con la cadera más abajo que otros. Quiero sin rodeos explicar que SI es este articulo y que NO es. Es una explicación de por qué el peso muerto con la espalda redondeada tiende a permitir que la gente levante cargas más abundantes. Lo que NO es, es una recomendación de redondear la espalda durante el peso muerto, y a propósito no aborda el potencial de lesión de dicha técnica.
No soy un terapeuta físico. Tengo mi propia opinión, (la opinión de un powerlifter tradicional en donde la flexión torácica representa un gesto que probablemente esté bien, pero la flexión lumbar debería evitarse), pero de ninguna manera soy un experto en los mecanismos y la prevención de lesiones. La pregunta de ¿qué me permite levantar la mayor cantidad de peso? Y ¿cuál es la manera más segura de levantar dicho peso? son dos preguntas distintas, y exclusivamente deseo abordar la primera, por que la segunda se encuentra significativamente fuera del alcance de mi profesión.
Con las cuentas claras, iniciemos.
¿Qué estas haciendo en el peso muerto?
Primeramente, el peso muerto no es una sentadilla. Sin embargo, cuando declaro esto, no lo digo con el sentido que típicamente harían los demás. En general, la gente que dice esto quiere expresar que, “deberías iniciar con la cadera más elevada, en vez de iniciar con una posición de cadera más baja, transformando la ejecución del peso muerto a un patrón de sentadilla”. Voy a abordar esta confusión posteriormente en el artículo.
En realidad, a todo lo que me refiero —al hacer dicha declaración—, es que las fuerzas que tu cuerpo debe vencer son bastante distintas. El peso muerto no se acerca al balance que tiene la sentadilla en las exigencias de extensión de rodilla y cadera. Si, claramente las rodillas SI se extienden en el peso muerto, y si, la extensión de rodilla puede asistir hasta cierto grado en la extensión de cadera —cómo lo aborde en articulo previo (en inglés por ahora) —, pero estos factores no influyen en el peso muerto tanto como lo hacen en la sentadilla.
Al diablo, un peso muerto apropiadamente ejecutado con la barra en contacto con la espinilla hasta que esta sobrepase la rodilla, manifiesta un brazo de palanca externo para los extensores de la rodilla de básicamente cero. Sobre el mismo concepto, esta es la razón principal por lo cual la mayoría de personas pueden ejecutar un peso muerto con mas carga al utilizar una barra hexagonal —tus rodillas pueden desplazarse hacia el frente para que tus cuadríceps PUEDAN en realidad contribuir sustancialmente al movimiento, en vez de ser limitados al mantener la barra enfrente del cuerpo y las espinillas esencialmente verticales.
En consecuencia, por lo menos en el cuerpo inferior, la extensión de cadera es el factor limitante principal. Otras cosas pueden limitar tu peso muerto, tales como el agarre, la habilidad de extender la espalda cuando esta ha sido puesta en flexión, pero de la cadera hacia abajo, lo que defina el éxito o fracaso, será tu habilidad de producir suficiente torque de extensión de cadera —extraerle suficiente fuerza a tus isquiosurales y glúteos—. Retomaremos este tema posteriormente cuando hablemos de realizar el peso muerto con la espalda redondeada.
Entonces si el peso muerto no es una sentadilla ¿existe algún problema al realizar el jalón con la cadera demasiado baja?
Todos me comentan que ejecuto mi peso muerto con las piernas rígidas y que mi cadera se encuentra demasiado alta. ¿Eso es un problema?
No se puede ejecutar el jalón con la cadera demasiada baja.
Cuando la barra se despega del suelo, debería encontrarse aproximadamente por debajo de la articulación de tu hombro. Pudiera encontrarse ligeramente por detrás de tus hombros si tus dorsales se encuentran apropiadamente involucrados, pero el cambio tan pequeño en la posición de la barra —que resulta de involucrar los dorsales (solamente 5-7.6 cm) — no produce un gran cambio en la posición del cuerpo, así que para nuestros propósitos actuales, podemos simplemente tratar al brazo como un segmento vertical, esto a fin de simplificar las cosas.
Más aún, la barra ni siquiera se despegará del suelo hasta que tus tibias se encuentren básicamente verticales. Pudiera existir una ligera inclinación hacia delante del ángulo de la tibia en los primeros 2.5 a 5 cm, pero para que la barra manifieste un camino vertical y eficiente, las tibias deben enderezarse de manera bastante rápida, en caso contrario la barra se desplazara hacia el frente y perderás tu balance.
(En beneficio de los matices, lo que realmente sucede es que la barra se encontrara en su máximo desplazamiento hacia delante, por debajo de la mitad de la articulación de la rodilla y por arriba de la mitad del pie justamente cuando la carga se aleje del suelo. Sin embargo, se requiere solamente de 2.5 a 5 cm de movimiento —de la barra— para que “por debajo de la mitad de la articulación de la rodilla” se convierta en una tibia esencialmente vertical)
Así que a fin de clarificar este concepto en términos ordenados y pulcros, trataremos a tu brazo y tibia como segmentos verticales fijos, desde el momento en que la barra se despega del suelo.
Esto nos deja con tres variables básicas a tratar: la longitud de tus brazos, fémures y torso. Estos son los tres factores básicos que determinaran cómo se observará tu peso muerto. No como se vería un peso muerto “ideal” en el hombre de Vitruvio, pero como TU peso muerto se verá. (Por lo menos en un peso muerto convencional, aunque la abducción/aducción de cadera manifiestan un pequeño efecto, dicha no será una gran diferencia).
En lugar de explicar con texto como estas tres variables influenciarán tu posición de iniciación (nada impone más que un gran texto de jerga biomecánica), he realizado algunos garabatos a fin de ilustrar los efectos que diferentes longitudes de segmento tendrán sobre tu forma de peso muerto. En todos, la longitud del torso es expresada en relación con la longitud del fémur.
En cada uno de estos, la barra se encuentra directamente por debajo del hombro, y las tibias están verticales. Esta es la posición desde la cual la barra se despegará del suelo.
En algunos videos, pudiera parecer que alguno de los individuos está jalando con su cadera baja, por que se ponen de cuclillas durante el acomodo inicial del peso muerto, pero observa lo que sucede cuando la barra en efecto se despega del suelo. Esa es la altura de cadera dictaminada por su antropometría y las limitaciones del levantamiento. Un par de buenos ejemplos son Mark Henry y Misha Koklyaev.
Ejecutar el peso muerto con la posición de cadera lo más baja posible tiende a ser la manera mas eficiente de levantar la mayor carga posible. ¿Puedes iniciar con tu cadera artificialmente a mayor altura? Claro. Sin embargo, esto resulta en dos cosas que típicamente son poco deseadas:
1) Reduce aún más, el tamaño de la aportación (asistencia) de lo que en caso contrario pudieras recibir de tus cuadríceps.
2) Debido a que una posición más alta de cadera puede realmente solo lograrse al permitir que las rodillas se trasladen hacia atrás (recuerda, estamos limitados por geometría básica. Debido a que la longitud de los segmentos no se ha alterado, si la cadera se eleva y tus manos se mantienen sobre la barra, tus rodillas tendrán que trasladarse hacia atrás), típicamente concluirás con tu cadera aún más lejos por detrás de la barra, lo que se traduce a mayor requerimiento de torque de extensión de cadera —lo cuál ya representa el factor limitante— a superar.
Así es cómo se observa:
Así que aquí están todos los aprendizajes de todo esto:
1) Jala con la posición de cadera más baja posible. No, no estas “convirtiendo al peso muerto en una sentadilla”. Simplemente tienes proporciones corporales que hacen que esta sea la posición más ventajosa para ti.
2) Sí parece que estas ejecutando un peso muerto de “piernas rígidas”, pero tus rodillas no se están trasladando sustancialmente hacia atrás cuando realizas el jalón, probablemente no estas ejecutando nada de manera errónea. Una combinación de piernas largas y un torso corto (quizás agrupado con brazos cortos) darán la apariencia de un levantamiento con “piernas rígidas”, pero esto es simplemente como se vera el peso muerto con tus proporciones corporales. Ninguna cantidad de entrenamiento enfocado a bajar tu cadera resultará en una diferencia significante.
¿Por qué se puede levantar más peso cuando redondeas la espalda?
Recuerda, la fuerza de extensión de cadera es el factor limitante principal del peso muerto. Con esto en mente, la explicación es realmente muy directa y franca. Ligeramente redondear tu espalda acorta la longitud del torso en el plano sagital. En términos más sencillos, permite que mantengas tu cadera más cercana a la barra de adelante hacia atrás, para que no tengas que trabajar igual de duro para levantar la misma carga. De hecho, es muy similar a la capacidad de levantar más en la sentadilla trasera con barra baja en comparación con la barra alta —bajar la barra un par de cm más en la espalda efectivamente “acorta” tu torso a fin de, todo lo demás presentado de manera idéntica, se requiere de menos trabajo de tu cadera para movilizar la misma carga.
Las dos líneas negras en la imagen antedicha representan tu columna en un peso muerto (si, lo se, curvaturas cifóticas y lordóticas naturales, etc. Pero por razones de simplicidad, simplemente estamos suponiendo que es plana. No cambia el punto de contención, y las líneas rectas son más fáciles de realizar en un diseño). Los números suponen que el pesista mide 182 cm con proporciones de cuerpo promedio — el torso es aproximadamente 30 % de la altura de la persona promedio, así que eso nos da 55 cm.
Con la columna en posición neutral, es de aproximadamente 39 cm del frente hacia atrás. Con una posición de flexión (redondez) bastante sustancial, este numero pudiera disminuir a ~30 cm. Ese cambio en longitud sagital representa una gran reducción en la cantidad de torque de extensión de cadera que sería requerida a fin de levantar cualquier carga determinada.
No te claves demasiado con el numero de 24 %, pensando que “oh, si puedo levantar 250 kg con la espalda perfectamente plana, debería entonces poder levantar 280 kg si permito que mi espalda se redondee “. Eso es simplemente un ejemplo, que cambiaría en torno al grado de redondeo que se realice; ya si tus dorsales, trapecios, y erectores espinales son realmente lo suficientemente fuertes para extender de nuevo tu espalda después de redondearse, es un tema totalmente distinto. Dicho ajuste también sería compensado a cierto grado por un incremento en la tensión que reciben los glúteos e isquiosurales —acompañado de un requerimiento incrementado de flexión de cadera a fin de jalar con la espalda plana—. Adicionalmente, entre más se flexione tu columna, tu posición de cadera también se altera para que tus hombros se mantengan por arriba de la barra (en otras palabras, tu torso debe vagamente mantener la misma longitud —de adelante hacia atrás—, como tu fémur), lo que invalida una cantidad sustancial de la ventaja ante dicha. Bret Contreras y Andrew Vigotsky me informaron que en relación con algunas simulaciones que han realizado (después de que este artículo fuera publicado), la diferencia es reducida a aproximadamente 6 % de ventaja, lo cual parece ser mucho más realístico. Tu cuerpo no es una ecuación de física, esto es simplemente para ilustrar la razón principal por la cual puedes levantar una carga mayor con la espalda ligeramente redondeada: para cualquier carga absoluta, el torque de extensión de cadera es reducido si la columna se flexiona ligeramente.
Quién mejor para ilustrar los conceptos que el mismísimo campeón de pesos muertos con espaldas redondeadas: Konstantin Konstantinovs.
Aquí lo pueden observar realizando un peso muerto casual de 350 kg:
Ahora tenemos una captura de pantalla del momento en que la barra se despega del suelo, mostrando en dónde se encuentra su columna y cadera cuando realmente está ejecutando el peso muerto, y más o menos donde estaría si mantuviera su espalda completamente plana:
Como puedes observar, su cadera se encontraría en una posición inferior al inicio, y un poco más alejada y por atrás de la barra, requiriendo más torque de extensión de cadera para levantar la misma carga.
El ha levantado 426 kg en competencia, pero ha mencionado en entrevistas que una vez durante su entrenamiento intentó realizar el peso muerto sin permitir que su columna se flexionara en lo absoluto, y fue incapaz de jalar algo significativamente mayor a 317 kg. Obviamente un ejemplo extremo de este principio.
En ocasiones frecuentes cuando alguien redondea su espalda accidentalmente al levantar cargas pesadas, se asustan y creen que se debe a una espalda débil. Sin embargo, en la mayor parte de los casos, lo opuesto es la verdad. Su espalda es suficientemente fuerte de levantar más, pero sus extensores de cadera no lo son, y en consecuencia involuntariamente redondean su espalda un poco para que sus caderas se la vean más fácil al producir el torque necesario a fin de levantar la barra.
Puntos Clave:
1) En contraste con lo que la internet te dice, no puedes “convertir tu peso muerto en una sentadilla”. Todos los demás factores idénticos, entre más baja se encuentre tu cadera al despegar la barra del suelo, más eficiente será tu peso muerto. De lo contrario podrías levantar más en el peso muerto rumano que en el peso muerto tradicional.
2) Si realizas el peso muerto con las “piernas-rígidas” pero la barra se mantiene cercana a tus tibias y tus rodillas no se trasladan hacia atrás demasiado, probablemente no es algo de que preocuparse. Simplemente es tu propia técnica en relación con tus proporciones del cuerpo.
3) Redondear la espalda hace que el peso muerto sea mecánicamente más eficiente al reducir la cantidad de torque de extensión de cadera que tus isquiosurales y glúteos tienen que producir a fin de levantar cualquier carga determinada.
4) Konstantinov estaba desilusionado al “solamente” levantar un poco más de 318 kg con la espalda recta. Así que para cerrar, celebremos todos juntos su masculinidad pura al observarlo destruir un peso muerto de 426 kg, sin faja.
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